Pour tout savoir sur de diabète de type 2

Bouger, bouger, bouger...

L'homme contemporain est génétiquement le même qu'il y a 50 000 ans. Il doit donc utiliser son corps de la même façon : en bougeant sans cesse.

L'indispensable.

 

Le propre de l'homme : le mouvement.

 

Contrairement à ce qu'affirme le célèbre philosophe Henri Bergson, le propre de l'homme n'est pas le rire mais le mouvement.  Du moins pour ce qui concerne notre corps. Cependant, l'amélioration des conditions de vie a poussé l'homme vers la sédentarité.

 

J'ai déjà insisté (Cf".La sédentarité") sur cette recommandation que le médecin doit traduire en véritable prescription: le diabétique 2 doit lutter par tous les moyens contre la sédentarité, contre sa propension à rester tranquille et à fuir les efforts physiques. Mais je n' insisterai jamais assez : tous les gens sédentaires ne sont pas diabétiques mais tous les diabétiques sont trop sédentaires. 

 

Tous les moyens sont bons.

 

La marche d'abord mais aussi le jardinage, la randonnée, le jogging, le vélo, les promenades en montagne, la natation en piscine ou à la mer, le bricolage, les sports.

Bien évidemment chacune de ses activités n'a pas le même intérêt. Mais dans un premier temps il est fondamental que vous preniez conscience que votre corps n'est pas assez actif. Pour évaluer les résultats de ce regain d'activité et vous guider dans vos choix, vous pouvez vous reportez au chapitre ( "Energie en calories") qui vous explique les techniques d'évaluation et précise les dépenses énergétiques pour votre corps en fonction de l'activité choisie.

 

Première recommandation : la marche quotidienne.

 

L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande  à chaque diabétique 2, dès le diagnostic de sa maladie, de s'imposer 1/2 heure (30 minutes) de marche rapide chaque jour.

 

Lorsque votre médecin vous explique cette nécessité de la marche quotidienne, votre premier réflexe est de vous écrier : " je n'aurai jamais le temps" ! Prenez conscience qu'il s'agit  d'un  refus dilatoire, de mauvaise foi. On peut et on doit toujours trouver 30 minutes pour sa santé. D'autant plus que cette marche peut être décomposée en 2 fois un quart d'heure ou 3 fois 10 minutes. Le résultat sera le même. Il suffit, pour un citadin, de descendre à une station de métro ou un arrêt de bus avant la bonne destination pour s'assurer déjà 10 à 15 mn de marche. Si on fait la même chose le soir dans l'autres sens, on a déjà accompli son "devoir" ! Quand aux habitants des villes plus petites et des villages qui ont souvent des horaires moins serrés, ils peuvent aller acheter leur  provisions à pied ou ils peuvent s'accorder 30 minutes de marche dans la nature (un vrai régal) toujours plus proche qu'en ville, promenades prises sur le temps qu'ils n'ont pas passé dans les transports en commun. N'oubliez pas aussi que vous avez la possibilité d'accompagner vos enfants (ou vos petits enfants) à l'école, en  marchant. C'est bon pour vous et pour eux, quel que soit le temps. Sans doute cela peut exiger de vous coucher un quart d'heure plus tôt pour vous lever également un quart d'heure plus tôt !

 

Il faut ajouter que cette pratique est un très bon exemple pour les enfants qui ont tendance à imiter les adultes dans leur  propension à l'inertie et qui sont guettés par l'augmentation permanente de l'obésité (plus de 10% des enfants français sont obèses !).

Enfin, marcher n'est pas bon que pour le diabète et, peu à peu, on démontre que toutes les grandes maladies chroniques bénéficient d'une marche quotidienne.

 

Quand marcher?

 

Il y a toujours des moments où l'on peut marcher dans la journée mais, depuis longtemps, la force des habitudes fait que vous n'y pensez plus. Ainsi, il est presque certain qu'au moment de votre pose pour le déjeuner vous pouvez consacrer 15 ou 20 minutes à marcher plutôt qu'à fumer une cigarette (toujours nocive pour le diabétique 2) ou à rester assis en sirotant votre café. Le samedi, jour traditionnel des courses, il est souvent possible d'aller au centre commercial voisin à pied en utilisant un caddy si le volume des courses l'impose. Pensez aussi à oublier les ascenseurs : grimper les escaliers à pied est un excellent exercice qui vous trouvera un peu essoufflé au début mais qui vous permettra d'acquérir de nouveau et très vite, une résistance à l'effort perdue depuis longtemps.

 

Quel type de marche ?

 

Si vous n'avez pas de troubles graves de la locomotion, vous pouvez marcher. Le corps humain au cours des ses millions d'années d'évolution s'est tellement bien adapté à la marche que son anatomie s'est transformée pour favoriser cet exercice. La marche vous est donc recommandée sous toutes ses formes, selon tous les rythmes, en vous promenant tranquillement, en alternant avec des allures plus rapides ou en prenant l'option de marches forcées (5 à 6 km/heure) qui induisent un dépense énergétique importante.

 

Dans la plupart des cas vous allez redécouvrir le plaisir de la marche. Vous vous étiez installé peu à peu dans une vie de sédentaire, une vie"immobile" qui a beaucoup contribué au déclenchement de votre diabète 2. Le seul fait de remettre votre corps en mouvement va contribuer à réguler votre glycémie. Vous allez commencer à vous prendre en charge. En même temps vous allez aussi redécouvrir que marcher aide à penser !

 

Plus de trente minutes?

 

En quelques mois de pratique vous allez vous apercevoir que marcher est un vrai plaisir dont vous avez oublié la saveur. Cela vous incitera à trouver du temps pour marcher. Les résultats obtenus, la perte de poids et l'amélioration de vos paramètres biologiques seront autant de facteurs qui vous inciteront à continuer et même à accroître ces efforts.

Rappelez-vous que marcher plus souvent et marcher plus vite impose à votre corps une dépense énergétique accrue (Cf. "L'énergie en calories") qui entraîne une accélération de la perte de poids et une meilleure régulation de vos métabolismes. Vous êtes sorti du cercle vicieux de l'inertie qui bloquait vos métabolismes pour entrer dans le cercle vertueux de l'activité physique qui libère votre énergie.

 

Les sports et autres activités

 

Dans la majorité des cas, lorsque vous ne marchez plus vous n'avez pas non plus d'activité sportive. Retrouver le goût de la marche peut vous faire retrouver le goût du sport. Tous les sports sont autorisés au diabétiques 2 avec cependant quelques nuances. Evidemment chacun adaptera sa pratique à son âge ! Mais les choix sont parfois difficiles du fait que le diabète 2 se manifeste de plus en plus tôt. Il est clair que la réponse à ce choix n'est pas la même à 45 ans et à 65 ans ! Le simple bon sens permettra de trouver la solution.

 

Les sports d'endurance doivent être privilégiés. Le vélo et la natation doivent être placés en tête car ces deux sports induisent peu de traumatismes pour les articulations. Il n'en est pas de même pour la course qui peut être dommageable pour tous ceux qui souffrent de poussées d'arthrose. Les sports d'équipe (football, handball, rugby, volley-ball...) sont autorisés en évitant les compétitions souvent trop violentes. Le tennis est un excellent sport pour le diabétique 2 car la qualité du jeu permet d'économiser les déplacements et  vous aménage ainsi des temps de repos. L'équitation est également un sport très compatible (attention aux chutes !). Le tennis de table pour lequel on peut facilement doser la durée de la partie est un bon moyen de se remettre en activité. L'alpinisme est possible à condition d'être rigoureux sur les précautions qui concernent la surveillance des hypoglycémie qui ne doivent pas vous surprendre en pleine escalade.

Les sports de combats sont plutôt déconseillés (boxe, catch, lutte) sauf le judo et le karaté. Dans tous les cas, si vous pratiquez un sport particulier et que vous avez un doute, parlez-en à votre médecin qui saura vous  renseigner.

 

Parmi les activités possibles, il ne faut pas oublier le jardinage et le bricolage.

 

Le jardinage implique évidemment d'avoir un jardin ce qui  est rare dans les grandes villes. Mais pour tous ceux qui habitent encore à proximité de la campagne et qui ont cette chance, il faut savoir qu'il s'agit d'une activité très bénéfique qui consomme beaucoup de calories et qui peut se pratiquer en alternant des rythmes lents et des rythmes rapides. Au début vous aurez sûrement quelques douleurs articulaires mais elles s'estomperont peu à peu et vous retrouverez un vraie souplesse.

 

Le bricolage a les mêmes vertus que le jardinage à la seule différence qu'il se pratique souvent à l'intérieur. N'hésitez pas à repeindre votre appartement, à le réaménager, à faire de grands nettoyages et, selon vos capacités à vous lancer dans des travaux de transformation ou de réfection que vous remettiez depuis longtemps par fatigue ou par paresse. En redécouvrant vos capacité d'action vous ferez du bien à votre corps.

 

Bénéfices obtenus

 

Il faut le répéter, très vite vous allez perdre du poids et l'effet bénéfique sur les paramètres biologiques sera  rapide. Les résultats des mesures de la glycémie et de l'hémoglobine glyquée  s'amélioreront ce qui doit être pris comme un encouragement pour augmenter vos efforts.

 

Si vous souhaitez comparez les différents types d'activité en fonction de la dépense calorique occasionnée, reportez-vous au paragraphe "L'énergie en calorie".

 

Rappelez-vous enfin que le diabète 2 est une maladie de longue haleine et qu'il faut peu à peu acquérir la détermination d'un coureur de marathon pour en venir à bout.

 

Ce chapitre a été remanié en novembre 2017

 

Dérnière modification le 17/11/2017 à 23:49:49
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